혈당지수란, 혈당 관리에 도움이 되는 음식과 운동

혈당지수, 혈당 관리에 도움이 되는 음식과 운동

 

혈당지수는 음식의 섭취 후 혈당 농도의 변화를 측정하는 지수로, 식사 후 혈당이 얼마나 빠르게 올라가고 내려가는지를 나타내는 중요한 척도입니다.

 

혈당지수는 주로 탄수화물 함량이 높은 음식의 영향을 평가하는 데 사용되며, 당뇨병 환자 및 건강한 사람들의 식습관 관리에 도움을 줍니다. 이번 글에서는 혈당지수와 혈당 관리에 도움이 되는 것들을 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

혈당지수 알아보기 

혈당지수는 0부터 100까지의 범위로 나타나며, 다음과 같은 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다:

낮은 혈당지수 (0-55): 

낮은 혈당지수를 가진 음식은 천천히 혈당을 올리고 느리게 내려가게 합니다. 이러한 음식은 일반적으로 복합 탄수화물과 식이 섬유를 풍부하게 함으로써 소화가 느리게 되며 혈당 변화를 완만하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어 귀리, 콩, 채소 등이 낮은 혈당지수를 가지는 식품입니다.

귀리: 약 55
녹색 채소 (시금치, 케일, 브로콜리 등): 15-30
복숭아: 약 28
요거트 (무당 요거트): 약 20

 

중간 혈당지수 (56-69):

중간 혈당지수를 가진 음식은 혈당을 상대적으로 빠르게 올리지만, 빠르게 하강시키지는 않습니다. 이러한 음식은 일부 당류와 복합 탄수화물을 포함하며, 혈당 변화가 빠르지 않지만 다소 높은 수준으로 상승할 수 있습니다.

예를 들어 백미나 바게트와 같은 음식들이 중간 혈당지수를 가집니다.

 

바나나: 약 62
백미 쌀국수: 약 58
오트밀 (쇠고기로 만든): 약 58
그릭 요거트: 약 59

 

높은 혈당지수 음식 (70 이상):
높은 혈당지수를 가진 음식은 혈당을 빠르게 상승시키고 빠르게 하강시킵니다. 당류가 풍부한 단순 탄수화물이 주로 포함되며, 혈당 변화가 빠르고 크게 나타납니다.

예를 들어 백설탕, 백미 쌀국수 등이 높은 혈당지수를 가지는 식품입니다.

 

백설탕: 약 65-70
흰 빵: 약 70-85
콘푸라이트: 약 85
팝콘: 약 70-85

 

혈당지수는 식사 계획을 세우거나 음식 선택을 할 때 유용한 정보를 제공해 주며, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

하지만 혈당지수만 고려하는 것이 아니라 음식의 영양성분과 조절된 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

혈당 관리에 도움이 되는 식사 습관과 음식 선택 요령

비빔국수나 냉국수, 또는 밥에 찬물을 말아 장아찌나 젓갈을 곁들이는 것은 혈당 조절에는 좋지 않습니다.

 

이러한 음식들은 탄수화물 함량이 높아 혈당을 높일 수 있습니다. 반면에 소고기, 돼지고기, 닭고기와 같은 살코기, 생선, 콩류, 두부와 같은 단백질 음식을 함께 먹으면 혈당이 천천히 상승하도록 도와줍니다. 이는 소화 속도가 느린 단백질이 혈당 변화를 완만하게 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.

식사 시 채소 반찬을 다양하게 섭취하는 것도 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

채소는 식이섬유가 풍부하여 소화 속도를 늦추고 혈당 상승을 늦추는 역할을 합니다. 또한 면 요리와 함께 채소를 많이 먹으면 탄수화물 섭취를 적게  할 수 있으며, 비빔 양념장에는 소금과 설탕을 적게 넣는 것이 좋습니다.

대한당뇨병학회에 따르면 음식을 먹는 순서 또한 혈당 관리에 영향을 미칩니다. 

 

국수가 나올 때 반찬을 먼저 먹지 않고 면을 먼저 먹는 것은 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 반면에 채소 반찬이나 고기, 생선과 같은 단백질 음식을 먼저 먹고 면을 먹으면 혈당 상승을 더 안정적으로 조절할 수 있습니다.

 

또한 반찬이 짜지 않도록 주의하여야 먹어야 합니다. 

빵이나 과자를 먹을 때에는 탄산음료보다는 단백질이 풍부한 우유나 두유, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 함께 먹으면 급격한 혈당 상승을 피할 수 있습니다.

 

또한 통곡물 빵은 혈당을 천천히 올리며 콜레스테롤을 낮추는 역할을 할 수 있습니다. 밥을 먹을 때에는 식초를 함께 섭취하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

나물이나 샐러드, 생선 조림과 같은 음식에 식초를 넣으면 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 

혈당관리를 위한 저녁 식사와 운동 

저녁 식사 역시 혈당 관리와 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 가능하다면 저녁을 일찍 먹고 식사량을 적게 하는 것이 좋습니다.

 

저녁 식사를 8시에 마치더라도 식사 후에는 곧바로 앉지 않고, 조금 더 활동적으로 보내는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. TV를 보면서 거실이나 방을 왔다 갔다 하거나, 가벼운 스트레칭을 할 수 있습니다.

식사 후 몸을 움직이는 것은 혈당 및 체중 조절에 도움이 됩니다. 

 

식사 후 30분에서 1시간이 지나면 혈당이 상승하는데, 특히 당 지수가 높은 음식을 먹었을 경우에는 급격한 상승이 나타날 수 있습니다. 

 

집에서는 거실이나 방을 거닐며 스트레칭을 하거나, 직장인들은 사무실이나 복도를 걷는 등 식사 후 활동을 해 주시면 좋습니다.  발뒤꿈치 들기와 같은 근력 운동도 도움이 됩니다.

 

움직이지 않으면 체내 지방이 쌓여 뱃살이 늘어날 수 있으므로, 꾸준한 활동이 중요합니다.

식사와 식사 중간에 재가 고프면, 호두나 아몬드와 같은 견과류나 방울토마토 등을 약간 먹는 것이 도움이 됩니다. 이런 간식은 배고픔을 덜어주어 저녁 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이렇게 식사 후 활동과 저녁 식사의 시간 및 내용을 조절하면 체중 관리와 혈당 조절에 도움이 될 것입니다.